Aktualnie czytasz:
Rowerzysta na siłowni – 8 ćwiczeń rozbudowujących mięśnie całego ciała
1

Zima to nie jest idealny czas dla rowerzystów. Można stosować twierdzenia, że nie ma złej pogody, tylko złe ciuchy itd… Nie da się jednak ukryć, że na rowerze jeździ się trudniej i mniej przyjemnie. Nie namawiam nikogo na zrezygnowanie zimą z roweru, ale może można byłoby porobić coś innego? Rowerzysta na siłowni? Dlaczego nie?

Jeżeli jazda rowerem jest naszym jedynym lub mocno przeważającym sportowym hobby, okazać się może, że nasze ciało rozwija się mocno nieproporcjonalnie. Co prawda jeżdżąc na rowerze obciążamy też ręce, pracują mięśnie klatki piersiowej czy pleców, ale jest to praca izometryczna. Zima – to wspaniały czas, w którym możemy popracować nad muskulaturą całego ciała. Nie musimy być ekspertami w kwestii treningu, nie musimy mieć też trenera personalnego, aby podczas wizyty na siłowni popracować nad swoim ciałem.

Istnieje kilka prostych, bazowych ćwiczeń, które wspaniale oddziałują na całe ciało, tworząc nijako bazę do uprawiania wszelkich sportów. Jakie to ćwiczenia?

Na początku rozgrzewka. Bieg na bieżni, jazda na rowerku, podskoki, pajacyki, wymachy ramion, skłony. Niech rozgrzewka zajmie ci jakieś 10 minut. A teraz przestawiam prosty i niezawodny plan treningowy:

Przysiady ze sztangą – nie ma lepszego ćwiczenia na wzmocnienie i rozbudowanie ud oraz mięśni pośladkowych. Wykonywane prawidłowo, na prostych plecach są wspaniałym ćwiczeniem które działa nie tylko na mięśnie nóg, ale także mięśnie pleców i brzucha. Przysiady robione zimą zapewnią ci moc na podjazdach w sezonie.

Podciąganie na drążku z szerokim nachwytem – to wspaniałe ćwiczenie na mięśnie grzbietu i obręczy barkowej. Ćwiczenie to rozwija górne i boczne części pleców. Dzięki temu ćwiczeniu poprawią się twoje proporcje, wzmocnisz mięśnie pleców, które już nigdy nie będą cię boleć podczas jazdy na rowerze. Jeżeli nie jesteś w stanie podciągnąć się samodzielnie – posłuż się specjalną gumą, która w zależności od szerokości odciąży cię od kilku do kilkudziesięciu kilogramów.

Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej – to wspaniałe ćwiczenie rozbudowujące klatkę piersiową, które działa też na tricepsy. Mocne nogi i zapadnięta klata? To do siebie nie pasuje! Zacznij od małych ciężarów, nie od razu Rzym zbudowano. Z czasem wzmocnisz mięśnie i dojdziesz do tego, że będziesz bez problemu wyciskać kilka razy masę swojego ciała.

Uginanie ramion ze sztangą – to najpopularniejsze ćwiczenie na bicepsy. Ćwiczenie to rozbuduje twoje ręce i sprawi, że pewniej będziesz trzymać rowerową kierownicę. Możesz zastosować zarówno gryf prosty jak i łamany, zobacz z którym będzie ci wygodniej. Pamiętaj, żeby sztangę opuszczać do samego dołu, a łokcie aby były nieruchomo. Jeżeli będziesz podnosić łokcie do góry, pracować będziesz mięśniami naramiennymi. Pracują tylko bicepsy, a ruszają się przedramiona.

Wyciskanie żołnierskie – czyli military press. To ćwiczenie na mięśnie naramienne. Zarzucamy sztangę na klatkę piersiową i wyciskamy ją ponad głowę – do pełnego wyprostu łokci. Ćwiczenie to pozwoli na rozbudowanie ramion.

Wyciskanie francuskie – to ćwiczenie na tricepsy. Łapiemy sztangę wąsko, podnosimy ją nad głowę na prostch rękach, następnie zginamy ręce w łokciach, sztangę opuszczając za głową. Wyciskanie francuskie to wspaniałe ćwiczenie rozwijające ramiona.

Wspięcia na palce – to ćwiczenie rozbudowuje łydki. Jest to jedyne ćwiczenie, które wykonujemy w liczbie 20 powtórzeń, łydki nie lubią małej liczby powtórzeń. Stań na podwyższeniu na jednej nodze tak, aby poza nie wystawała cała stopa poza podbiciem i palcami. W jedną rękę złap ciężarek – hantel, drugą przytrzymaj się czegoś, aby złapać równowagę. Opuszczaj się jak najniżej możesz i podnoś się jak najwyżej potrafisz. 20 razy i zmień nogę.

Wszystkie te ćwiczenie wykonuj obwodowo na jednym treningu. Każde ćwiczenie oprócz ostatniego wykonaj w 4 seriach po 8-10 powtórzeń. Ciężar dobierz tak, żeby ostatnie trzy powtórzenia sprawiały ci dużą trudność. Na jednym treningu ćwiczysz całe ciało, dlatego nie możesz trenować codziennie. Optymalnie będzie, jeżeli na trening przeznaczysz 3 dni w tygodniu, powiedzmy poniedziałek, środę i piątek. W weekend idź na zimowy rower.

Pamiętaj o diecie. Nie zbudujesz masy mięśniowej bez odpowiedniej diety, ale to już materiał na zupełnie nowy artykuł, albo nawet książkę…

Powodzenia!

 

Zobacz także:
Jaka jest Twoja reakcja?
Super!
33%
Interesujące
67%
heh...
0%
Że co?
0%
Grrrr!
0%
Smutne
0%
1 Komentarze

Podziel się opinią