Zdrowie
Aktualnie czytasz:
Dieta rowerzysty – co należy jeść?
1

Dieta rowerzysty musi zapewnić odpowiednie ilości energii potrzebnej do długiego pedałowania. Powinna się składać z węglowodanów (największy procent dziennej kaloryczności), zdrowych tłuszczy oraz białka. Proporcje między tymi składnikami nie są jednak obojętne.

Nasz organizm magazynuje węglowodany pod postacią glikogenu w komórkach wątroby oraz mięśniach. Kiedy zostaje poddany dużemu wysiłkowi fizycznemu, pobiera glikogen z naszych mięśni i przekształca go w energię. Węglowodany są szybko trawione  i zamieniane na glukozę, która jest podstawą poprawnego funkcjonowania organizmu.  Z tego powodu nasza dieta powinna w 60% opierać się na węglowodanach. Co ważne, podczas jazdy na rowerze mięśnie na bieżąco pobierają zgromadzony w nich glikogen. Ponieważ jednak nasz organizm posiada niewielkie zapasy glikogenu, które wystarczą jedynie na ok.1-2 godzin jazdy, powinniśmy na bieżąco dostarczać naszemu ciału potrzebne mu węglowodany.

Jakie produkty dostarczą nam dobrej jakości węglowodanów?
nieprzetworzone produkty jak płatki owsiane, makaron, ryż, pełnoziarniste pieczywo, a także owoce i warzywa. Należy wystrzegać się węglowodanów pod postacią słodyczy, alkoholu, czipsów, gazowanych napojów i słodkich wypieków.

Drugim ważnym składnikiem naszej diety jest chude białko. Ma ono za zadanie odbudowę i naprawę wyeksploatowanych mięśni, a  także wspieranie systemu odpornościowego. W trakcie intensywnego treningu nasz organizm się po białko dopiero po wyczerpaniu wszystkich pokładów glikogenu, jaki został zmagazynowany w mięśniach. Mięśnie nie przechowują jednak nadprogramowych ilości białka jak to ma miejsce w przypadku węglowodanów. Należy więc uzupełniać je codziennie. Białko powinno stanowić ok. 15% naszej codziennej diety.

Jakie produkty dostarczą nam chudego białka?
– mięso jak np: kurczak i indyk, ryby, jaja, orzechy, fasola, oraz mleko i przetwory mleczne: np. jogurt, twaróg.

Ostatnim składnikiem zdrowej diety są tłuszcze. Nasz organizm ma najlepszą zdolność do przechowywania tłuszczu, więc nie powinniśmy ich spożywać w tak dużych ilościach jak węglowodanów. Wystarczy więc, aby nasza dieta opierała się w ok. 20-30% na zdrowych tłuszczach. Należy jednak pamiętać, że tłuszcze dzielimy na nasycone, jednonienasycone oraz wielonienasycone. Tłuszcze nasycone powinny stanowić jedynie 6-7% kaloryczności naszej diety.

Jakie produkty dostarczą nam potrzebnych tłuszczy?
– tłuszcze nasycone – pochodzenia zwierzęcego: masło, jajka, tłuste mięso i nabiał
– tłuszcze jednonienasycone – np. oliwa z oliwek, oliwki, olej rzepakowy, olej słonecznikowy,, nasiona słonecznika, pestki dyni, sezam, orzechy, awokado
– tłuszcze wielonienasycone – np. tłuste ryby (łosoś z naturalnego ,śledź, makrela), siemię lniane, olej lniany, olej rzepakowy, olej słonecznikowy, tran. olej z wątroby rekina,

Więcej na temat zdrowych tłuszczy dowiesz się tutaj.

Zobacz także:
Jaka jest Twoja reakcja?
Super!
0%
Interesujące
100%
heh...
0%
Że co?
0%
Grrrr!
0%
Smutne
0%
1 Komentarze
  • gielo
    13 czerwca 2018 at 14:34

    Nie ma czegoś takiego jak chude białko, białko to białko i tyle. Jak jest białko i tłuszcz, to jest białko i tłuszcz :] Kolejna sprawa, że białko to budulec mięśni w jakich gromadzi się glikogen (o czym zostało wspomniane), a większe i zregenerowane mięśnie (nie chodzi tu o wielkość mięśni kulturysty jednak :]) to także więcej zgromadzonej energii (to dla tych co uważają białko za niemalże zbędne dla rowerzysty).

    Nie jest to jednak tak, że jak zjemy jajko np., to białko to zostanie wbudowane bezpośrednio w strukturę naszych mięśni. Białko to zawsze zostanie najpierw rozłożone na czynniki pierwsze, czyli tzw. aminokwasy, a z nich dopiero powstanie białko ludzkie, które znajdzie się w naszych komórkach. Teraz aminokwasy dzielą się na dwie główne grupy, egzo i endogenne. Jedne nasz organizm może sam wytworzyć inne nie może, stąd ważne jest, aby nie tylko dostarczać odpowiednie węglowodany ale także odpowiednie białko (pełnowartościowe) do naszego organizmu. Wtedy regeneracja uszkodzonych struktur włókien mięśniowych przebiega optymalnie.

    Myślę, że warto o tym wspomnieć. Warto też wspomnieć o tym, ze niewielka ilość cukrów prostych też jest potrzebna, bo nasz mózg tego wymaga, aby dobrze funkcjonował. Porcja owoców powinna zaspokoić to zapotrzebowanie. Inna sprawa, że białko zakwasza organizm, więc przyda się także porcja świeżych warzyw lub rodzynek, które działają alkaizująco na organizm. Zakwaszony organizm, to złe samopoczucie, a w dłuższej perspektywie odbija się niekorzystnie na naszym zdrowiu.

    Teraz, czy rzeczywiście 70% węglowodanów będzie optymalne dla każdego kolarza? No nie koniecznie, bo ludzie są różni. Dla jednego będzie ok, dla innego nie będzie. Przy zachowaniu naszego dobowego zapotrzebowania na kalorie oczywiście. Niektórzy przy takiej ilości węgli w diecie mogą zacząć tyć, inni mogą czuć niedosyt. To zawsze powinno się dobierać indywidualnie i nie jest to trudne. np. 70-20-10 (węgle, białko, tłuszcz) może być wartością wyjściową i modyfikowaną według potrzeb w trakcie diety i treningów kolarskich.

    Cholesterol. Nie chce tu wnikać, czy rzeczywiście powoduje miażdżyce, czy nie (według najnowszych badań nie on jest jednak za nią odpowiedzialny), to unikanie go za wszelka cenę jest proszeniem się o kłopoty. Jest on także potrzebny jak wszystko inne, to z niego budowany jest szkielet na jakim powstają różne hormony. Nie mówię, aby się zacząć faszerować np. smalcem teraz ale, że mała porcja tłuszczy nasyconych w naszej diecie będzie z korzyścią dla naszego zdrowia, tylko jak ze wszystkim należy zachować umiar. Smażyć lepiej jednak na smalcu niż oliwie z oliwek, którą to z kolei najlepiej spożywać na zimno.

    Tak jak widać prawidłowa dieta to nie tylko 70-20-10 :]