Aktualnie czytasz:
Jak wrócić do treningów po zimie i dlaczego warto to zrobić
4

Coraz częściej zdarza się, że gwiazdy sportu oraz celebryci namawiają do podejmowania aktywności sportowej. Czynne spędzanie wolnego czasu zamiast leżenia przed telewizorem – to przecież teraz niezwykle modne. Jak widać podczas letnich spacerów, masa ludzi biega lub jeździ na rolkach albo rowerze, ale co robią w zimę?

Powrót do sportu na wiosnę

Niestety żyjemy w klimacie umiarkowanym i przez pół roku sport na świeżym powietrzu jest znacznie mniej popularny. Wciąż jeszcze większość lekko usportowionych rodaków zapada w sen zimowy i wraca do aktywności dopiero gdzieś około kwietnia. Zwykle taki powrót bywa bardzo bolesny, bo po kondycji z minionego października ani śladu, a rower i rolki trzeba najpierw solidnie odkurzyć. Na szczęście powoli rośnie świadomość, że „bycie fit” przez zimę jest możliwe, co bardzo procentuje na wiosnę. Wysiłek fizyczny uzależnia, a wysportowane ciało potrzebuje stałej dawki zmęczenia, po której nagradza nas lepszym samopoczuciem oraz większą odpornością na choroby i zimowe obniżenie nastroju.

Trenażer rowerowy – cały rok w siodle!

Skoro już rozumiemy, że nie warto robić zimowej przerwy, warto wiedzieć jak uprawiać sport, gdy za oknem leży śnieg i panuje mróz. Jeśli naszym podstawowym sposobem spędzania czasu latem jest jazda na rowerze to na zimę możemy kupić sobie trenażer stacjonarny. Ambitni amatorzy i zawodowcy po krótkim roztrenowaniu wyrabiają kilometry nie wychodząc z mieszkania, co zaprocentuje na letnich zawodach.

Nie samym rowerem żyje kolarz

Bywa jednak tak, że po całym sezonie widok roweru przyprawia o mdłości, a szkoda tracić formę i mozolnie odbudowywać ją od wiosny. W takim przypadku najlepsze będzie uprawianie ćwiczeń siłowych i ogólnorozwojowych, które oddziałują równomiernie na wszystkie partie mięśni. Chodzi też o zaleczenie wszystkich drobnych urazów i kontuzji z sezonu, tak aby nie doszło do poważnej utraty zdrowia w przyszłości. Ogólnorozwojówka to przede wszystkim basen. Pływanie pozwala zachować wydolność i rozwija wszystkie mięśnie, a nie tylko te, które pracują na rowerze. Jeśli nie lubimy pływać to są inne sposoby, na przykład łyżwy i bieganie na nartach. Na pewno pomoże nam też siłownia. Dodatkowy trening siłowy górnych partii ciała gwarantuje zachowanie proporcjonalnej budowy u osób, które intensywnie uprawiają kolarstwo. Po wysiłku fizycznym można się potem zregenerować w saunie.

Kiedy zacząć trening kolarski?

Jeśli zamierzamy wypracować sobie solidną formę na lato, konieczne będzie rozpoczęcie przygotowań późną jesienią poprzedniego roku. Niezależnie od tego jaką dyscyplinę uprawiamy, czy będzie to kolarstwo szosowe, mtb czy triathlon, program treningowy układa się według pewnych zasad zaczynając od ustalenia, kiedy chcemy uzyskać najwyższą formę. Przyjmijmy, że w naszym przypadku będzie to czerwiec – treningi należałoby zacząć na przełomie grudnia i stycznia. Dla ułatwienia można podzielić sobie przygotowania na poszczególne okresy: przygotowawczy, podstawowy, etap rozwoju oraz startowy. Okres przygotowawczy to czas, gdy nie trzeba bardzo ściśle trzymać się planu, można w tym czasie chodzić na siłownię lub basen i nie będzie tragedii, gdy odpuścimy sobie którąś sesję. Okres podstawowy to już moment, gdy trzeba realizować wytyczone cele i ćwiczyć w strefie tlenowej z określoną intensywnością. Ten czas to baza, na której budowana jest forma na lato. Etap rozwoju to zwiększanie wytrzymałości, czyli w największym skrócie trening interwałowy. W okresie startowym nasz wysiłek powinien sprowadzić się już tylko do podtrzymania formy pomiędzy startami w zawodach.

Spokojny początek

Jeśli jednak zrobiliśmy sobie zimową przerwę i w ciepły wiosenny weekend wyjęliśmy rower z piwnicy to nie powinniśmy zaczynać od intensywnego ruchu. Chęci na pewno są, ale nieprzygotowane ciało silnie zaprotestuje po nagłym przeciążeniu, a ryzyko złapania kontuzji gwałtownie wzrośnie. Nieużywane mięśnie zmniejszają swoją objętość, są słabsze i bardziej narażone na mikrourazy. Kumulacja małych szkód w organizmie może prowadzić do większych problemów zdrowotnych w późniejszym czasie. Najgorsze co można zrobić po połowie roku leżenia na kanapie to np. wziąć udział w lokalnych zawodach MTB i gonić zawodników, którzy solidnie przepracowali zimę. Musimy też pamiętać jak ważna jest rozgrzewka oraz, że po mniej sportowym okresie dobrze sprawdza się metoda małych kroków.

Jak przygotować mięśnie po przerwie?

Wchodzenie w formę powinno się zacząć od budowania wydolności. Najlepiej kierować się przy tym wskazaniami pulsometru i stopniowo zwiększać intensywność wysiłku, zaczynając od około 60% naszego tętna maksymalnego. Warto ćwiczyć wszystkie partie mięśni, a nie tylko te, które są najbardziej potrzebne w danej dyscyplinie. Kolarze powinni zadbać o mięśnie brzucha i pleców, ponieważ w sezonie startowym nie będzie na nie czasu. Wzmocnione mięśnie szkieletowe pozwolą łatwiej znosić obciążenia kręgosłupa na rowerze.

Przerwy też są ważne

Wielu początkujących sportowców ma problem z odpowiednim przejściem przez okres roztrenowania i późniejszym ułożeniem planu treningowego na następny rok. Nie ma tu ścisłych reguł i wszystko zależy od kondycji w jakiej dobiliśmy do końca sezonu. Jeśli późną jesienią czujemy wyłącznie zmęczenie i zupełnie nie chcemy wracać do treningów oznacza to, że powinniśmy zrobić sobie dłuższą przerwę.

Pozostać aktywnym!

Ważne, aby w miarę możliwości zachować trochę sportowego stylu życia i rezygnując z aktywności, które uprawialiśmy cały sezon, utrzymać minimalną ilość ruchu. Jak napisaliśmy wyżej – dobry będzie basen i lekka siłownia.

Dieta w kolarstwie

Warto także kontrolować wagę, aby wiosną nie było potrzeby intensywnej redukcji do wagi startowej i pozostać przy nieco luźniejszej, ale jednak sportowej diecie. Wiadomo, że po drodze jest okres świąteczno-noworoczny, ale zrzucanie np. 8 kg, a nie 3, znacznie utrudnia poprawne rozplanowanie treningów wiosennych. Dieta powinna być skorelowana z intensywnością obciążeń treningowych. Organizm czerpię energię ze spalania glikogenu, ale tego paliwa nie starcza w mięśniach na długo. Należy zatem odżywiać się tak, aby metabolizm dostarczał energii z łatwo przyswajalnych cukrów złożonych. Podstawą diety powinny być świeże warzywa, chude mięso i np. kasza.

Zobacz także:
Jaka jest Twoja reakcja?
Super!
0%
Interesujące
100%
heh...
0%
Że co?
0%
Grrrr!
0%
Smutne
0%
4 Komentarze
  • Zdjęcie profilowe Amator
    10 kwietnia 2018 at 17:27

    Świetne są te artykuły. Bardzo dobrze napisane, brawa dla autora. Ja własnie mam ten problem, że cała zimę nic nie robiłem, a kilka dni temu przyjaciel zaczął mnie namawiać na wypady w góry. On ma porządne mtb z tego co mówił, a ja raczej jestem daleko z tyłu jak chodzi o ten typ rowerów. Warto kupić takiego mtb i próbować górskich przejażdżek po zimie z kiepską kondycją?

  • Zdjęcie profilowe Hanna
    11 kwietnia 2018 at 20:09

    Wydaje mi się że jazda po górskich szlakach to mega wysiłek, nie licząc oczywiście jazdy w dół. Więc raczej przed takim wypdem warto podszkolić kondycję

  • Zdjęcie profilowe Amator
    11 kwietnia 2018 at 22:12

    No a zakładając że sobie polepsze kondychę to jakiego mtbka brać żeby się nie połamał jak się gdzieś wyskoczy na skałce albo przewróci podczas zjazdu?

    • Zdjęcie profilowe Hanna
      12 kwietnia 2018 at 20:58

      Mój znajomy ma górski rower od rometa, wygodny (jeszcze się nie zabił ;p). Bardzo sobie chwali, ale każdy pod siebie musi po prostu dopasować rower, dlatego taż ważna jest ile masz wzrostu żeby przede wszystkim dopasować ramę