Aktualnie czytasz:
Jak wrócić do treningów po zimie i dlaczego warto to zrobić
73

Coraz częściej zdarza się, że gwiazdy sportu oraz celebryci namawiają do podejmowania aktywności sportowej. Czynne spędzanie wolnego czasu zamiast leżenia przed telewizorem – to przecież teraz niezwykle modne. Jak widać podczas letnich spacerów, masa ludzi biega lub jeździ na rolkach albo rowerze, ale co robią w zimę?

Powrót do sportu na wiosnę

Niestety żyjemy w klimacie umiarkowanym i przez pół roku sport na świeżym powietrzu jest znacznie mniej popularny. Wciąż jeszcze większość lekko usportowionych rodaków zapada w sen zimowy i wraca do aktywności dopiero gdzieś około kwietnia. Zwykle taki powrót bywa bardzo bolesny, bo po kondycji z minionego października ani śladu, a rower i rolki trzeba najpierw solidnie odkurzyć. Na szczęście powoli rośnie świadomość, że „bycie fit” przez zimę jest możliwe, co bardzo procentuje na wiosnę. Wysiłek fizyczny uzależnia, a wysportowane ciało potrzebuje stałej dawki zmęczenia, po której nagradza nas lepszym samopoczuciem oraz większą odpornością na choroby i zimowe obniżenie nastroju.

Trenażer rowerowy – cały rok w siodle!

Skoro już rozumiemy, że nie warto robić zimowej przerwy, warto wiedzieć jak uprawiać sport, gdy za oknem leży śnieg i panuje mróz. Jeśli naszym podstawowym sposobem spędzania czasu latem jest jazda na rowerze to na zimę możemy kupić sobie trenażer stacjonarny. Ambitni amatorzy i zawodowcy po krótkim roztrenowaniu wyrabiają kilometry nie wychodząc z mieszkania, co zaprocentuje na letnich zawodach.

Nie samym rowerem żyje kolarz

Bywa jednak tak, że po całym sezonie widok roweru przyprawia o mdłości, a szkoda tracić formę i mozolnie odbudowywać ją od wiosny. W takim przypadku najlepsze będzie uprawianie ćwiczeń siłowych i ogólnorozwojowych, które oddziałują równomiernie na wszystkie partie mięśni. Chodzi też o zaleczenie wszystkich drobnych urazów i kontuzji z sezonu, tak aby nie doszło do poważnej utraty zdrowia w przyszłości. Ogólnorozwojówka to przede wszystkim basen. Pływanie pozwala zachować wydolność i rozwija wszystkie mięśnie, a nie tylko te, które pracują na rowerze. Jeśli nie lubimy pływać to są inne sposoby, na przykład łyżwy i bieganie na nartach. Na pewno pomoże nam też siłownia. Dodatkowy trening siłowy górnych partii ciała gwarantuje zachowanie proporcjonalnej budowy u osób, które intensywnie uprawiają kolarstwo. Po wysiłku fizycznym można się potem zregenerować w saunie.

Kiedy zacząć trening kolarski?

Jeśli zamierzamy wypracować sobie solidną formę na lato, konieczne będzie rozpoczęcie przygotowań późną jesienią poprzedniego roku. Niezależnie od tego jaką dyscyplinę uprawiamy, czy będzie to kolarstwo szosowe, mtb czy triathlon, program treningowy układa się według pewnych zasad zaczynając od ustalenia, kiedy chcemy uzyskać najwyższą formę. Przyjmijmy, że w naszym przypadku będzie to czerwiec – treningi należałoby zacząć na przełomie grudnia i stycznia. Dla ułatwienia można podzielić sobie przygotowania na poszczególne okresy: przygotowawczy, podstawowy, etap rozwoju oraz startowy. Okres przygotowawczy to czas, gdy nie trzeba bardzo ściśle trzymać się planu, można w tym czasie chodzić na siłownię lub basen i nie będzie tragedii, gdy odpuścimy sobie którąś sesję. Okres podstawowy to już moment, gdy trzeba realizować wytyczone cele i ćwiczyć w strefie tlenowej z określoną intensywnością. Ten czas to baza, na której budowana jest forma na lato. Etap rozwoju to zwiększanie wytrzymałości, czyli w największym skrócie trening interwałowy. W okresie startowym nasz wysiłek powinien sprowadzić się już tylko do podtrzymania formy pomiędzy startami w zawodach.

Spokojny początek

Jeśli jednak zrobiliśmy sobie zimową przerwę i w ciepły wiosenny weekend wyjęliśmy rower z piwnicy to nie powinniśmy zaczynać od intensywnego ruchu. Chęci na pewno są, ale nieprzygotowane ciało silnie zaprotestuje po nagłym przeciążeniu, a ryzyko złapania kontuzji gwałtownie wzrośnie. Nieużywane mięśnie zmniejszają swoją objętość, są słabsze i bardziej narażone na mikrourazy. Kumulacja małych szkód w organizmie może prowadzić do większych problemów zdrowotnych w późniejszym czasie. Najgorsze co można zrobić po połowie roku leżenia na kanapie to np. wziąć udział w lokalnych zawodach MTB i gonić zawodników, którzy solidnie przepracowali zimę. Musimy też pamiętać jak ważna jest rozgrzewka oraz, że po mniej sportowym okresie dobrze sprawdza się metoda małych kroków.

Jak przygotować mięśnie po przerwie?

Wchodzenie w formę powinno się zacząć od budowania wydolności. Najlepiej kierować się przy tym wskazaniami pulsometru i stopniowo zwiększać intensywność wysiłku, zaczynając od około 60% naszego tętna maksymalnego. Warto ćwiczyć wszystkie partie mięśni, a nie tylko te, które są najbardziej potrzebne w danej dyscyplinie. Kolarze powinni zadbać o mięśnie brzucha i pleców, ponieważ w sezonie startowym nie będzie na nie czasu. Wzmocnione mięśnie szkieletowe pozwolą łatwiej znosić obciążenia kręgosłupa na rowerze.

Przerwy też są ważne

Wielu początkujących sportowców ma problem z odpowiednim przejściem przez okres roztrenowania i późniejszym ułożeniem planu treningowego na następny rok. Nie ma tu ścisłych reguł i wszystko zależy od kondycji w jakiej dobiliśmy do końca sezonu. Jeśli późną jesienią czujemy wyłącznie zmęczenie i zupełnie nie chcemy wracać do treningów oznacza to, że powinniśmy zrobić sobie dłuższą przerwę.

Pozostać aktywnym!

Ważne, aby w miarę możliwości zachować trochę sportowego stylu życia i rezygnując z aktywności, które uprawialiśmy cały sezon, utrzymać minimalną ilość ruchu. Jak napisaliśmy wyżej – dobry będzie basen i lekka siłownia.

Dieta w kolarstwie

Warto także kontrolować wagę, aby wiosną nie było potrzeby intensywnej redukcji do wagi startowej i pozostać przy nieco luźniejszej, ale jednak sportowej diecie. Wiadomo, że po drodze jest okres świąteczno-noworoczny, ale zrzucanie np. 8 kg, a nie 3, znacznie utrudnia poprawne rozplanowanie treningów wiosennych. Dieta powinna być skorelowana z intensywnością obciążeń treningowych. Organizm czerpię energię ze spalania glikogenu, ale tego paliwa nie starcza w mięśniach na długo. Należy zatem odżywiać się tak, aby metabolizm dostarczał energii z łatwo przyswajalnych cukrów złożonych. Podstawą diety powinny być świeże warzywa, chude mięso i np. kasza.

Zobacz także:
Jaka jest Twoja reakcja?
Super!
0%
Interesujące
100%
heh...
0%
Że co?
0%
Grrrr!
0%
Smutne
0%
73 Komentarze
  • Zdjęcie profilowe Amator
    10 kwietnia 2018 at 17:27

    Świetne są te artykuły. Bardzo dobrze napisane, brawa dla autora. Ja własnie mam ten problem, że cała zimę nic nie robiłem, a kilka dni temu przyjaciel zaczął mnie namawiać na wypady w góry. On ma porządne mtb z tego co mówił, a ja raczej jestem daleko z tyłu jak chodzi o ten typ rowerów. Warto kupić takiego mtb i próbować górskich przejażdżek po zimie z kiepską kondycją?

  • Zdjęcie profilowe Hanna
    11 kwietnia 2018 at 20:09

    Wydaje mi się że jazda po górskich szlakach to mega wysiłek, nie licząc oczywiście jazdy w dół. Więc raczej przed takim wypdem warto podszkolić kondycję

    • Zdjęcie profilowe rupert
      1 maja 2018 at 16:12

      Jak dla mnie takie skakanie po skałach i hardcrowe tricki w lesie to chyba za dużo, ja jestem bardziej statycznym typem rowerzysty i zwykły trekkingowy Romet mi w pełni wystarcza 😀

      • Zdjęcie profilowe Kasia
        1 maja 2018 at 17:19

        Mój chłopak ma Waganta od niedawna i z niego bardzo zadowolony, wziął go na raty w romecie i powoli go spłaca a już jeździć może 😀

        • Zdjęcie profilowe Hanna
          5 maja 2018 at 18:23

          To duży plus że raty są 0%, więc w sumie nas nic nie zaskoczy a można się cieszyć rowerem 🙂

          • Zdjęcie profilowe SypkiBill
            8 maja 2018 at 09:18

            mega plus, zwłaszcza jeśli chce się kupić jakiś lepszy model

          • Zdjęcie profilowe rupert
            15 maja 2018 at 23:48

            O! i to jest bardzo przydatna informacja 😀 A kupował ktoś z Was na raty rometa? Nie ma z tym żadnych problemów czy komplikacji ?

          • Amator
            18 maja 2018 at 15:06

            Idziesz do sklepu, wybierasz Orkana albo inny model który ci przypasuje i bierzesz rower na raty w kasie. Nic trudnego 🙂

          • Ozet
            20 maja 2018 at 19:35

            A na ile rat można rozłożyć płatność? Myślę nad crossem teraz.

          • Zdjęcie profilowe Hanna
            21 maja 2018 at 12:11

            Z tego co się orientuje to na 10 lub 20 rat można rozłożyć, więc rata to groszowe sprawy

          • Zdjęcie profilowe Amator
            21 maja 2018 at 20:46

            Dokładnie, Z ratami jest tak jak mówi Hanna. Czyli przy orkanie 3m wychodzi jakoś 100zł miesięcznie 😛

          • Zdjęcie profilowe Hanna
            22 maja 2018 at 08:58

            Dlatego to jest dobry argument żeby wziąć rower i w końcu się ruszyć,a nie tylko jeździć tymi samochodami. Przynajmniej zrobimy coś dla siebie i dla środowiska

          • Zdjęcie profilowe Amator
            22 maja 2018 at 23:23

            A to akurat racja, dla środowisko to w sumie mało, ale dla siebie na pewno sporo. Poruszanie się w taki sposób przed i po pracy daje niezły zastrzyk energii i chęci do działania 🙂 Poza tym można zabrac takeigo Orkana w weekend poza miasto i pośmigać po bezdrożach trochę

          • Zdjęcie profilowe rupert
            23 maja 2018 at 22:22

            Crossy są chyba najbardziej uniwersalnymi typami rowerów bo i w mieście i poza nim się sprawdzą. A Orkany są faktycznie bardzo porządnie wyposażone, i prezentują się też super.

          • Zdjęcie profilowe fatal1ty
            27 maja 2018 at 17:27

            Też brałem swojego na 10 rat i faktycznie są to raty 0% i nie ma żadnych ukrytych opłat a to potężny plus

      • Zdjęcie profilowe fatal1ty
        27 maja 2018 at 17:29

        na rometach też można się nieźle pobawić 😛 Oczywiście nie jak na bmx ale sporo na nich też można zrobić bo to generalnie dobre rowery są

  • Zdjęcie profilowe Amator
    11 kwietnia 2018 at 22:12

    No a zakładając że sobie polepsze kondychę to jakiego mtbka brać żeby się nie połamał jak się gdzieś wyskoczy na skałce albo przewróci podczas zjazdu?

    • Zdjęcie profilowe Hanna
      12 kwietnia 2018 at 20:58

      Mój znajomy ma górski rower od rometa, wygodny (jeszcze się nie zabił ;p). Bardzo sobie chwali, ale każdy pod siebie musi po prostu dopasować rower, dlatego taż ważna jest ile masz wzrostu żeby przede wszystkim dopasować ramę

      • Zdjęcie profilowe rupert
        1 maja 2018 at 16:11

        A wiesz w jaki sposób samemu dopasować do siebie rozmiar ramy i kół ? Można to wg zrobić bez przymierzania się do konkretnego roweru ?

        • Zdjęcie profilowe Kasia
          1 maja 2018 at 17:17

          Rozmiar ramy dobieramy wg wzrostu, np jak masz 167 – 172 cm to wielkość ramy wypada 19″ =48 cm [ to już w zależności jak producent podaje ]

        • Zdjęcie profilowe Hanna
          5 maja 2018 at 18:30

          Myślę że dopasowanie kół stanie się prostsze jak określimy nas styl, większe koła zapewniają większą przyczepność, natomiast mniejsze koła zapewniają mają lepszą dynamikę i są bardziej zwrotne. Wiadomo że w jeździe miejskiej przydadzą się takie i takie. 28 gdy na naszej drodze pojawiają się krawężniki czy jakiś wyboje, a 26 gdy droga jest bardziej prosta c:

          • Zdjęcie profilowe SypkiBill
            8 maja 2018 at 09:17

            28 to bardzo dobry rozmiar kół, który jest chyba najlepszy na nasze drogi

          • Amator
            18 maja 2018 at 15:31

            SypkiBill na pewno jest to rozmiar uniwersalny. Większość modeli też jest na taki rozmiar robiona. Przynajmniej większość crossów które widziałem były tylko na 28

          • Zdjęcie profilowe Hanna
            18 maja 2018 at 21:21

            Myślę że w większości rowerów rozmiar 28 to po prostu standardowy rozmiar. Wiadomo jak już chcemy bardziej kombinować to wtedy będziemy szukać innego rozmiaru

          • Ozet
            20 maja 2018 at 19:33

            Wiecie może, czy koła można sobie dokupić osobno? Można by wtedy zmieniać stosownie do warunków, w których chcemy się poruszać.

          • Zdjęcie profilowe Amator
            21 maja 2018 at 20:48

            Ozet – wystarczy wejść do jakiegoś sklepu z rowerami gdzie mają romety i możesz sobie dokupić tyle kompletów ile Ci potrzeba. Chodzi tylko o to zeby pasowały do roweru jaki posiadasz. Wielkość to już kwestia gustu.

          • Zdjęcie profilowe Hanna
            22 maja 2018 at 09:00

            A wiecie może czy do rowerów crossowych można doczepić koszyczek ? Bardzo często jeżdżę z torebką, więc potrzebuje miejsca żeby ją gdzieś upchać podczas jazdy

          • Zdjęcie profilowe Amator
            22 maja 2018 at 23:24

            Moim zdaniem koszyki w takich rowerach sie nie sprawdzają, ale to moja opinia. A wynika z tego ze nie ma ich gdzie przyczepić. No ale jak ktoś się uprze to pewnie zamontuje koszyk i jeszcze psa do niego włoży 😉 kwestia kombinowania.

          • Zdjęcie profilowe rupert
            23 maja 2018 at 22:25

            Wydaje mi się że do crossów ciężko z koszykiem, ale może jak znajdziesz jakiś sposób to chętnie się dowiem jak to tam zamontować 😀 W każdym razie na stronie rometa jest zakładka z dodatkami więc można się tam fajnie wyposażyć

      • Zdjęcie profilowe fatal1ty
        27 maja 2018 at 17:32

        jakiś nowszy model ma czy już „wiekowy”? Myślałem nad ramblerem ale ostatecznie wybrałem orkana

        • Zdjęcie profilowe Amator
          29 maja 2018 at 17:00

          Orkany są lekkie i porządnie zrobione więc wybór jak najbardziej trafiony. Poza tym wszędzie nim dojedziesz 🙂

    • Zdjęcie profilowe rupert
      1 maja 2018 at 16:13

      I co wybrałeś w końcu? Wziąłeś jakiegoś mtb czy się rozmyśliłeś jednak i wybór padł na coś innego ??

      • Zdjęcie profilowe Amator
        14 maja 2018 at 17:40

        Cały czas się zastanawiam nad różnymi wariantami. Myślałem nad mtb, trekkingiem i teraz czytam coraz więćej o rowerach crossowych 🙂

        • Zdjęcie profilowe rupert
          15 maja 2018 at 23:46

          O, no proszę 😀 A co z crossowych znalazłeś? Jest coś godnego uwagi ??

        • Amator
          18 maja 2018 at 15:09

          Ja skupiłem sie na Orkanach. Znajomy polecił mi żeby nie szukał i nie kombinował z innymi firmami, bo romet robi dobry sprzet i żebym wybierał w ich ofercie, a że on jeździ już bardzo długo to faktycznie patrze teraz na orkany 😉

  • Ozet
    17 maja 2018 at 19:44

    Myślicie że zakup roweru crossowego to dobry pomysł? Jakich producentów polecacie?

    • Zdjęcie profilowe Hanna
      18 maja 2018 at 21:18

      Oczywiście że tak, nadadzą się do jazdy po każdym terenie. Jak nie lubisz ograniczeń to ten model roweru jest dla Ciebie. Patrzyłeś może na ofertę rometa

      • Ozet
        20 maja 2018 at 19:27

        Jeszcze nie. Polecasz co konkretnego z ich oferty?

        • Zdjęcie profilowe Hanna
          21 maja 2018 at 12:13

          Jeżeli chodzi o crossowe to orkany ale mtbki też mają fajne

          • Zdjęcie profilowe Amator
            21 maja 2018 at 20:52

            Jeden rodzaj roweru z drugim chyba nie ma nic wspólnego oprócz tego że ten sam producent i taka sama zasada jazdy. Rowery crossowe są przeznaczone do każdych warunków – brak ograniczeń. Dlatego są chyba najczęściej wybierane, bo możemy nim pojechać do piekarni po chleb w mieście ale też i na wycieczkę polną drogą poza miastem.

          • Zdjęcie profilowe Hanna
            22 maja 2018 at 09:01

            Zapytano co polecam więc tylko podałam swoją propozycję 🙂 każdy ma swoje gusta i propozycje

          • Zdjęcie profilowe fatal1ty
            27 maja 2018 at 17:23

            no ja się zastanawiałem właśnie między orkanem a ramblerem ale wybór padł na orkana i nie jestem zawiedziony 🙂 Wręcz przeciwnie, jest świetny i super mi się na nim jeździ

          • Misz0n
            28 maja 2018 at 17:36

            Można tego orkana gdzieś kupić taniej??

          • Zdjęcie profilowe fatal1ty
            28 maja 2018 at 22:32

            są bardzo różne modele orkana. Podstawowy można już za 900 albo 1000 zł kupić z tego co pamiętam

        • Zdjęcie profilowe Amator
          21 maja 2018 at 20:53

          Tak jak było mówione powyżej -> Orkan -> model jaki ci się spodoba 🙂

        • Zdjęcie profilowe fatal1ty
          27 maja 2018 at 17:25

          ja mogę Ci polecić orkana. Jestem od niedawna jego posiadaczem i nie mogę wyjść z podziwu jeśli chodzi o jego wszechstronność. Na tym rowerze zajedziesz dosłownie WSZĘDZIE

          • skoudz
            27 maja 2018 at 22:41

            Testowałeś go już w jakichś nietypowych warunkach?

          • Zdjęcie profilowe fatal1ty
            28 maja 2018 at 17:22

            co masz na myśli przez „nietypowe warunki”? Jeśli masz na myśli nierówne powierzchnie to po polach nim jeździłem 😛 właściciel by się wkurzył 😀

          • Misz0n
            28 maja 2018 at 17:47

            Mocno się zastanawiam nad tym rowerem, można go gdzieś zobaczyć na żywo?

          • Aamadeus
            28 maja 2018 at 19:09

            Też słyszałem pozytywne opinie na temat tego modelu. Kumpel ma i sobie chwali.

          • Zdjęcie profilowe fatal1ty
            28 maja 2018 at 22:20

            w każdym jednym rowerowym powinnaś go znaleźć bo to bardzo popularny model

          • Azmand
            30 maja 2018 at 23:10

            Też słyszałem pozytywne opinie na temat tego modelu. Kumpel ma i sobie chwali.

    • skoudz
      27 maja 2018 at 22:39

      No jasne, że dobry pomysł. Tym bardziej, że nie musisz mieć całej sumy w kieszeni. Bierzesz nówkę sztukę na 20 rat i śmigasz, bo sezon w pełni.

  • Zdjęcie profilowe fatal1ty
    27 maja 2018 at 17:43

    ja to mam jedną radę: kupić jakiś super rower i nie przerywać sezonu wcale tylko pedałować nawet w zimie 😉

    • skoudz
      27 maja 2018 at 22:40

      Jakoś sobie nie wyobrażam jazdy po śniegu.

      • Zdjęcie profilowe fatal1ty
        28 maja 2018 at 17:23

        jak mieszkasz na wsi to pewnie jest to ciężkie ale w większych miastach jedyną przeszkodą jest temperatura

        • Zdjęcie profilowe Wojciech
          2 czerwca 2018 at 15:14

          Witaj,
          Wystarczy odpowiednio zabezpieczyć rower i siebie i można śmiało zimą się przemieszczać.

          Pozdrawiam
          Wojciech
          Doradca online Romet
          Nowyromet.pl

  • Aamadeus
    28 maja 2018 at 19:01

    Na dalekie trasy polecacie Crossa czy trekkingowy? Mam na mysli ok.40km, No i jakie marki polecacie?